Borstspieren thuis trainen

De belangrijkste borstspier om te trainen is de pectoralis major (grote borstspier). De spieren binnen de pectoralis major zijn voor een groot deel verantwoordelijk voor de beweging en kracht in de borst. De spier wordt onder andere gebruikt voor bewegingen zoals duwen, tillen en laten zakken van objecten. Het is ook betrokken bij bewegingen van het schoudergewricht.

De drie onderdelen van de grote borstspier

De pectoralis major heeft verschillende spiervezelrichtingen en kan daarom worden verdeeld in verschillende delen:

1. Het claviculaire deel (pars clavicularis): Dit deel van de spier bevindt zich dichter bij het sleutelbeen. Het helpt bij het heffen van de arm en is vooral betrokken bij horizontale adductie van de arm.
2. Het sternale deel (pars sternocostalis): Dit deel van de spier bevindt zich dichter bij het borstbeen en is verantwoordelijk voor het grootste deel van de massa van de pectoralis major. Het helpt bij het naar voren brengen van de arm en is betrokken bij verticale adductie van de arm.
3. Het abdominale deel (pars abdominalis): Dit deel van de spier bevindt zich aan de onderkant van de pectoralis major, in de buurt van de ribben en buikwand. Het helpt bij het naar beneden trekken van de arm en is betrokken bij de rotatie van de arm.

Het is belangrijk om de hele pectoralis major gelijkmatig te trainen om een evenwichtig ontwikkelde borstspier te krijgen. Dit kan worden bereikt door te variëren met oefeningen die zich richten op de verschillende delen van de spier. Onderstaand staan per gebied effectieve oefeningen.

De bovenkant van de borst targeten (pars clavicularis)

De pars clavicularis s één van de hoofdsecties van de borstspier, die zich uitstrekt van het borstbeen, de ribben en het sleutelbeen tot aan de bovenarm. De spier is verantwoordelijk voor het naar binnen draaien van de schouder en het naar voren brengen van de arm, en speelt daarmee een belangrijke rol bij veel dagelijkse activiteiten, zoals tillen en duwen. Voor een krachtige borstspier dus van essentieel belang, de onderstaande oefeningen focussen zich op de bovenkant van de borst.

Incline dumbbell press

Dit is een variatie op de traditionele dumbbell press, waarbij je op een bankje ligt dat omhoog is gekanteld. Door deze helling worden de schouders minder belast en wordt de nadruk gelegd op de bovenkant van de borstspier.

Incline dumbbell fly

Dit is ook een variant van de traditionele dumbbell fly, waarbij wederom het bankje omhoog is gekanteld. De werking is hetzelfde als de incline dumbbell press, waarbij door de helling de schouders minder belast worden en de nadruk op het claviculaire deel van de borstspier ligt.

Push-up met handen op verhoogd platform

Bij deze oefening plaats je je handen op een verhoogd platform, zoals een bankje of een stap. Door deze verhoging wordt de focus verplaats naar de bovenkant van de borst.

Wil je meer weten over de uitvoering van de bovenstaande oefeningen? Bekijk dan eens het artikel over het trainen van de bovenkant van de borst.

Producten voor het thuis trainen van de bovenkant van de borst

Deze verstelbare fitnessbank kan in zeven verschillende standen gebruikt worden. Door het robuuste stalen frame kan de bank tot maximaal 250kg (incl. gebruiker) belast worden. Ideaal voor het trainen van alle delen van de borst.

Voor het uitvoeren van dumbbell press oefeningen zijn dumbbells uiteraard essentieel. Deze duurzame gietijzeren dumbbells zijn van uitstekende kwaliteit. Daarnaast zorgen de dunnen gietijzeren schijven ervoor dat je met veel gewicht kunt trainen.

Wil je tijd besparen én trainen met dumbbells van de allerhoogste kwaliteit? Dan zijn deze verstelbare dumbbells zeker een aanrader. Met de verstelbare knop stel je eenvoudig in een paar seconden het gewicht in (tussen 2 en 24kg).

Het sternale deel van de borstspieren thuis trainen

De pars sternocostalis strekt zich uit van het borstbeen en de ribben tot aan de bovenarm. De spier is verantwoordelijk voor het naar binnen draaien van de schouder, het naar beneden brengen van de arm en het dichter bij het lichaam trekken van de arm. De pars sternocostalis werkt samen met de pars clavicularis om de volledige functionaliteit van de borstspier te bieden. Bekijk onderstaand drie effectieve oefeningen voor een borst met veel kracht en volume. Deze oefeningen zijn met wat basis fitnessapparatuur zeer goed te trainen.

Barbell bench press (traditioneel bankdrukken)

Dit is een van de meest populaire oefeningen voor de borstspieren en werkt voornamelijk op het sternale deel van de grote borstspier.

Dumbbell bench press

Dit is een variatie op de barbell bench press waarbij je dumbbells gebruikt in plaats van een barbell (halterstang). Hierdoor kun je de beweging beter aanpassen aan je lichaam en eventuele asymmetrieën.

Push-up

De push-ups is een klassieke oefening voor de borstspieren. De pars sternocostalis wordt bij deze oefening zwaar getriggerd.

Wil je meer weten over de uitvoering van de bovenstaande oefeningen? Bekijk dan eens het artikel over het trainen van de pars sternocostalis spier.

Producten voor veel volume in de borst

Met deze olympische halterstang kun je thuis trainen op professioneel niveau. Deze stang is namelijk belastbaar tot maximaal 250kg. Zorg er wel voor dat je halterschijven koopt met een diameter van 50mm.

Deze halterschijven zijn geschikt voor olympische halterstangen, dit komt door de diameter van het gat (50mm). Daarnaast is dit product gemaakt van duurzaam gietijzer met een rubberen coating. Uiteraard verkrijgbaar in verschillende gewichten.

Wil je een oersterke fitnessbank, welke geen verstelopties nodig heeft? Dan is deze fitnessbank een aanrader. Belastbaar tot maar liefst 400kg (incl. gebruiker). Daarnaast ook nog eens tegen een zachte prijs.

Oefeningen voor de pars abdominalis spieren

De pars abdominalis is het onderste deel van de borstspier. Het bevindt zich onder de andere delen van de borstspier en loopt van de onderste ribben en het borstbeen tot aan het schouderblad en de bovenarm. De spier is betrokken onder andere het naar beneden brengen van de arm en het naar het lichaam toe trekken van de arm. Enkele fitnessoefeningen die gericht zijn op de onderkant van de borstspier zijn:

Decline dumbbell press

Waarbij de incline dumbell press de fitnessbank omhoog gekanteld is, is bij de decline dumbell press het bankje omlaag gekanteld is. Door deze helling worden de voeten hoger geplaatst dan het hoofd, wat de nadruk legt op de onderkant van de borstspier.

Decline push-up

Dit is een variatie op de traditionele push-up, waarbij je jouw voeten op een verhoogd platform moet plaatsen. Door deze helling wordt de nadruk gelegd op het abdominale deel van de borstspier.

Dumbbell pullover

Deze oefening werkt niet alleen op de borstspieren, maar ook op de rug- en buikspieren. Door de dumbbell boven het hoofd te houden en deze naar achteren te bewegen, worden onder andere de onderste borstspieren gestimuleerd.

Chest dip

Dit is een oefening waarbij je op de dipsteunen leunt en je lichaam naar beneden laat zakken terwijl je je armen buigt. Deze oefening werkt goed voor krachtige triceps, maar ook voor je borstspieren.

Wil je meer weten over de uitvoering van de bovenstaande oefeningen? Bekijk dan eens het artikel over het trainen van de onderkant van de borst.