Latissimus dorsi oefeningen voor thuis

De latissimus dorsi, ook wel bekend als de “lats”, is een grote spier die zich uitstrekt van de wervelkolom tot aan de bovenarm en de schouderblad. De lats spelen een belangrijke rol bij het naar beneden trekken van de schouders, het roteren van de romp en het stabiliseren van de wervelkolom. Ze worden vaak geassocieerd met een “V-shape” in het bovenlichaam bij krachtsporters en bodybuilders. Het versterken van de lats zorgt voor een mooie brede rug. Bekijk onderstaand drie oefeningen om de lats thuis te trainen.

Pull-ups & Chin-ups

Pull-ups en chin-ups zijn beide oefeningen die gericht zijn op het versterken van de rug-, schouder- en armspieren. Het verschil tussen de twee is de grip: bij pull-ups is de handpalm naar buiten gericht en bij chin-ups is de handpalm naar binnen gericht.

Om een pull-up uit te voeren, volg je de onderstaande stappen:

1. Pak de pull-up bar vast met je handpalmen naar buiten gericht en je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Strek je armen volledig en trek jezelf omhoog tot je kin boven de bar uitkomt.
3. Laat jezelf langzaam zakken tot je armen weer volledig gestrekt zijn en herhaal de beweging.

Om een chin-up uit te voeren, volg je de onderstaande stappen:

1. Pak de chin-up bar vast met je handpalmen naar binnen gericht en je handen iets dichter bij elkaar dan schouderbreedte.
2. Strek je armen volledig en trek jezelf omhoog tot je kin boven de bar uitkomt.
3. Laat jezelf langzaam zakken tot je armen weer volledig gestrekt zijn en herhaal de beweging.

Bij beide oefeningen is het belangrijk om de beweging langzaam en gecontroleerd uit te voeren om blessures te voorkomen. Adem in bij het omhoog trekken en adem uit bij het laten zakken. Als je geen pull-up bar hebt, kun je een horizontale stang of balk gebruiken om de oefening uit te voeren.

Producten het thuis trainen van de lats

Een laagdrempelig product om onder andere snel pull-ups en chin-ups uit te voeren. Let op: zorg ervoor dat je geen metalen of holle kozijn gebruikt. Daarnaast hoef je geen paniek te hebben dat het product loslaat, de pull up bar heeft een veiligheidsmechanisme en kan een gewicht van 200kg aan.

Wil je een meer permanente oplossing voor het doel van pull-ups en chin-ups? Dan kun je voor een optrekstang in combinatie met wandmontage (schroeven) kiezen. Het bovenstaande product is iets robuuster en heeft een maximale belastbaarheid van 350kg.

Voor het doen van dumbbell rows zijn uiteraard goede dumbbells van groot belang. Daarnaast zijn er nog veel meer goede rugoefeningen te bedenken met deze gietijzeren dumbbells van hoge kwaliteit.

Lat pulldown

De lat pulldown is een oefening die zich met name focust op de latissimus dorsi ofwel de ‘lats’. Bij deze oefening maak je gebruik van een speciale machine met een kabel en een stang.

Om een lat pulldown uit te voeren, volg je de onderstaande stappen:

1. Ga zitten op de machine en zorg ervoor dat je je knieën onder de rolkussens plaatst en je voeten stevig op de grond hebt staan.
2. Pak de stang vast met je handpalmen naar buiten gericht en je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
3. Houd je rug recht en je borst naar voren terwijl je de stang omlaag trekt naar je borst toe.
4. Houd de spanning even vast en laat de stang langzaam terug omhoog gaan naar de startpositie.
5. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Het is belangrijk om de beweging langzaam en gecontroleerd uit te voeren en je rugspieren te gebruiken om de stang omlaag te trekken. Adem in bij het omlaag trekken en adem uit bij het omhoog laten gaan van de stang. Pas het gewicht aan op basis van je eigen niveau en voer de oefening uit met een gewicht waarbij je de juiste techniek kunt behouden.

Dumbbell row

De dumbbell row, ook wel bekend als de dumbbell bent-over row, is een oefening die gericht is op het versterken van veel rugspieren, met name de latissimus dorsi, de grote ruitvormige spier (trapezius) en de grote en kleine ronde spieren (teres major en minor).

Om een dumbbell row uit te voeren, volg je de onderstaande stappen:

1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een dumbbell in je rechterhand.
2. Buig voorover vanuit je heupen terwijl je je rug recht houdt en je knieën licht gebogen zijn. Laat de dumbbell hangen met je arm gestrekt richting de grond.
3. Trek de dumbbell naar je toe door je elleboog omhoog te brengen richting je ribbenkast en je schouderblad naar achteren te trekken.
4. Houd de spanning even vast en laat de dumbbell langzaam terugzakken naar de startpositie.
5. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.