Voordat een homegym op zolder gemaakt wordt is het goed om de veiligheid ervan te beoordelen. Met fitnessapparatuur en -accessoires kan namelijk de hoeveelheid gewicht snel oplopen. Hoeveel gewicht een zoldervloer kan dragen, hangt af van het type vloersysteem en de constructie ervan. Over het algemeen kan een zoldervloer ongeveer 150-250 kg per vierkante meter dragen. Het is belangrijk om hierdoor niet teveel gewicht op een punt te plaatsen om overbelasting te voorkomen.
De belangrijkste borstspier om te trainen is de pectoralis major (grote borstspier). De spieren binnen de pectoralis major zijn voor een groot deel verantwoordelijk voor de beweging en kracht in de borst. De spier wordt onder andere gebruikt voor bewegingen zoals duwen, tillen en laten zakken van objecten. Het is ook betrokken bij bewegingen van het schoudergewricht.
De onderste borstspieren, ook wel bekend als de lagere borstspieren, zijn een belangrijke spiergroep in het menselijk lichaam die zich aan de onderkant van de borstkas bevindt. Deze spieren spelen een belangrijke rol bij het versterken en vormgeven van de borst, en zijn essentieel voor het uitvoeren van verschillende dagelijkse activiteiten.
Het midden van de borstspier, ook wel bekend als de pars sternocostalis, is een van de belangrijkste spieren in het bovenlichaam en is betrokken bij een breed scala aan bewegingen, zoals het duwen, tillen en trekken van gewichten. De spier bevindt zich in het midden van de borst en strekt zich uit van het borstbeen tot de bovenarm, waardoor het een belangrijke rol speelt bij het bewegen van de armen. Het trainen van de pars sternocostalis helpt bij het opbouwen van kracht en massa en draagt zo bij aan een sterker en gezonder lichaam.
De bovenste borstspier, ook wel bekend als de ‘pars clavicularis’, is een belangrijke spiergroep in het bovenlichaam. Het bevindt zich aan de bovenkant van de borstkas en is verantwoordelijk voor het optillen en naar binnen draaien van de armen. Een sterke en goed ontwikkelde bovenste borstspier kan zorgen voor een indrukwekkend en gespierd bovenlichaam en verbeterd de prestaties tijdens krachttraining en andere fysieke activiteiten.
De onderrugspieren zijn een belangrijke spiergroep die zich bevinden in de lumbale wervelkolom. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het ondersteunen van de wervelkolom en het stabiliseren van het lichaam. Sterke onderrugspieren zijn essentieel voor het voorkomen van rugklachten en het verbeteren van de houding. Oefeningen zoals deadlifts, good mornings en hyperextensions kunnen helpen om deze spieren te versterken.
De trapezius, ook wel de monnikskapspier genoemd, is een grote spier die zich bevindt in de bovenrug en nek. Deze spier is verantwoordelijk voor het bewegen van de schouderbladen en het ondersteunen van de nek en het hoofd. Sterke trapezius spieren kunnen helpen bij het verbeteren van de houding en het voorkomen van nek- en schouderklachten. Oefeningen zoals de shrug, deadlift en farmer’s walk kunnen helpen om deze spieren te versterken.
De latissimus dorsi, ook wel bekend als de “lats”, is een grote spier die zich uitstrekt van de wervelkolom tot aan de bovenarm en de schouderblad. De lats spelen een belangrijke rol bij het naar beneden trekken van de schouders, het roteren van de romp en het stabiliseren van de wervelkolom. Ze worden vaak geassocieerd met een “V-shape” in het bovenlichaam bij krachtsporters en bodybuilders.
Het trainen van de rugspieren is een belangrijk onderdeel binnen elk fitnessschema. Sterke rugspieren dragen niet alleen bij aan een betere houding en uitstraling, maar verbeteren ook de algehele kracht en functionaliteit van het lichaam. Door middel van gerichte oefeningen zoals pull-ups, rows en lat pulldowns kunnen de spieren in de rug op een effectieve manier getraind worden. Onderstaand staan per spiergroep ideale oefeningen om de rug te trainen.
