Onderkant van de borst trainen
De onderste borstspieren, ook wel bekend als de lagere borstspieren, zijn een belangrijke spiergroep in het menselijk lichaam die zich aan de onderkant van de borstkas bevindt. Deze spieren spelen een belangrijke rol bij het versterken en vormgeven van de borst, en zijn essentieel voor het uitvoeren van verschillende dagelijkse activiteiten.
Een goed ontwikkelde set onderste borstspieren kan niet alleen bijdragen aan een betere algehele lichaamshouding en stabiliteit, maar kan ook helpen om een zelfverzekerd en krachtig uiterlijk te creëren.
Decline dumbell press
De decline dumbbell press is een oefening waarbij je gebruik maakt van dumbbell gewichten. Bij deze oefening zit je op een halterbank die in een schuine positie is geplaatst, zodat het hoofdeinde lager is dan het voeteneinde. Dit zorgt voor een grotere activering van de onderste borstspieren.
Om de decline dumbbell press uit te voeren, volg je de volgende stappen:
- Ga op het bankje liggen met je hoofd naar beneden en je voeten stevig op de grond geplaatst.
- Pak de dumbbells vast en houd ze op schouderbreedte uitgestrekt boven je borst, met je handpalmen naar voren gericht.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken totdat je ellebogen iets onder het niveau van het bankje zijn. Houd je schouders laag en ontspannen.
- Druk de dumbbells omhoog door je borstspieren aan te spannen, totdat je weer terug bent bij de startpositie.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zorg ervoor dat je tijdens de oefening je core aanspant en je ademhaling onder controle houdt. Vergeet ook niet om een gewicht te kiezen dat past bij jouw niveau en dat je de oefening op een veilige manier uitvoert.
Decline push-up
De decline push-up is een lichaamsgewichtoefening die gericht is op het versterken van de borst-, schouder- en tricepsspieren. Bij deze oefening voer je push-ups uit terwijl je voeten verhoogd zijn ten opzichte van je handen, wat zorgt voor een grotere uitdaging voor de bovenste borstspieren.
Om de decline push-up uit te voeren, volg je de volgende stappen:
- Plaats je handen op de grond op schouderbreedte uit elkaar en strek je benen uit op een verhoogd oppervlak, zoals een bankje of een stepper.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van je hielen tot je hoofd. Span je buikspieren en bilspieren aan om je lichaam stabiel te houden.
- Buig je armen langzaam en laat je borst zakken naar de grond. Zorg ervoor dat je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden buigen en niet naar buiten wijzen.
- Duw jezelf omhoog door je borst-, schouder- en tricepsspieren aan te spannen. Zorg ervoor dat je je armen volledig uitstrekt aan het einde van de beweging.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zorg ervoor dat je de oefening op een gecontroleerde manier uitvoert en dat je je ademhaling onder controle houdt. Vergeet niet om een oppervlak te kiezen dat past bij jouw niveau.
Producten voor het thuis trainen van de onderste borstspieren
Deze verstelbare fitnessbank kan in zeven verschillende standen gebruikt worden. Door het robuuste stalen frame kan de bank tot maximaal 250kg (incl. gebruiker) belast worden. Ideaal voor het trainen van alle delen van de borst.
Voor het uitvoeren van dumbbell press oefeningen zijn dumbbells uiteraard essentieel. Deze duurzame gietijzeren dumbbells zijn van uitstekende kwaliteit. Daarnaast zorgen de dunnen gietijzeren schijven ervoor dat je met veel gewicht kunt trainen.
Wil je tijd besparen én trainen met dumbbells van de allerhoogste kwaliteit? Dan zijn deze verstelbare dumbbells zeker een aanrader. Met de verstelbare knop stel je eenvoudig in een paar seconden het gewicht in (tussen 2 en 24kg).
Dumbbell pullover
De Dumbbell pullover is een oefening gericht op de borstspieren, triceps, lats (brede rugspier) en serratus anterior (zij). Bij deze oefening gebruik je een dumbbell om een beweging te maken die lijkt op het overhalen van een gewicht over je lichaam, waardoor je borstspieren en bovenrug worden uitgerekt en versterkt.
Om de dumbbell pullover uit te voeren, volg je de volgende stappen:
- Ga op een plat bankje liggen en houd een dumbbell vast met beide handen, terwijl je hem met beide handen vasthoudt met gestrekte armen boven je borst.
- Houd je handpalmen tegen de onderkant van het gewicht aan en houd de dumbbell vast aan het uiteinde met je vingers.
- Laat de dumbbell gecontroleerd naar achteren zakken boven je hoofd, terwijl je je armen gestrekt houdt. Adem in terwijl je de beweging uitvoert.
- Houd de stretch een paar seconden vast voordat je de dumbbell weer naar de startpositie brengt door je borstspieren aan te spannen. Adem uit terwijl je de beweging uitvoert.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Zorg ervoor dat je de beweging gecontroleerd uitvoert en dat je je armen gestrekt houdt tijdens de hele beweging. Focus op het voelen van de stretch in je borstspieren en bovenrug terwijl je de dumbbell naar achteren beweegt.
Chest dip
Bij deze oefening gebruik je een dipstation om jezelf omhoog te duwen terwijl je je lichaam naar voren leunt, waardoor de focus op de borstspieren wordt vergroot.
Om de chest dip uit te voeren, volg je de volgende stappen:
- Ga op een dipstation staan en pak de handvatten vast met je handpalmen naar beneden gericht.
- Duw jezelf omhoog totdat je armen gestrekt zijn en je lichaam boven de handvatten hangt.
- Leun je bovenlichaam naar voren terwijl je je ellebogen naar buiten laat wijzen. Dit zorgt voor een grotere uitdaging voor de borstspieren.
- Buig je armen langzaam en laat jezelf naar beneden zakken totdat je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden gebogen zijn.
- Duw jezelf omhoog door je borst-, triceps- en schouderspieren aan te spannen totdat je armen gestrekt zijn aan het einde van de beweging.
- Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
